แฟ้มภาพ

5 เมนูสำหรับคนเป็นเบาหวานดีต่อสุขภาพอร่อยได้ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน พฤติกรรมการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญหนึ่งที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และบรรเทาอาการของโรคลงได้ ทั้งนี้อาหารสำหรับผู้ที่มีอาการของโรคเบาหวาน ไม่ได้แตกต่างจากอาหารที่คนทั่วไปกินกัน เพราะยังคงต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงแต่จะต้องระวังในการเลือกชนิดอาหาร และควบคุมปริมาณให้เหมาะสม แน่นอนว่าสิ่งที่ควรทานแต่น้อย คือ ‘น้ำตาล’  นอกจากในขนมหวาน และน้ำหวานต่างๆ แล้ว ยังพบมากในอาหารจำพวกแป้งและผลไม้อีกด้วย

หลักการในการทานอาหารจำพวกแป้งง่ายๆ คือ เลือกทานข้าว หรือขนมปังที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เพราะจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ยากกว่า โดยควรทานข้าวมื้อละไม่เกิน 2 – 3 ทัพพี หรือขนมปังไม่เกินมื้อละ 2 – 3 แผ่น และที่สำคัญควรกินผักให้มาก เพราะผักนอกจากจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายแล้ว มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด  ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงผักประเภทผักแป้งเพราะมีปริมาณน้ำตาลเยอะ เช่น ข้าวโพด ฟักทอง เผือกมัน 

จากแนวทางในการทานอาหารข้างต้น ขอแนะนำ 5 เมนูที่อร่อยและดีต่อผู้ที่มีอาการของโรคเบาหวาน ได้แก่  ผัดผัก 5 สหายกุ้ง, แกงส้มปลากะพง, บุกผัดซีอิ๊วคะน้าไก่, บรอกโคลีผัดเห็ดหอม และลาบเห็ด มาดูวิธีทำแบบง่ายๆ กันดีกว่า 

1.ผัดผัก 5 สหายกุ้ง

ส่วนผสม
ดอกกะหล่ำ ½ ถ้วยตวง
บรอกโคลี ½ ถ้วยตวง
ข้าวโพดอ่อน ½ ถ้วยตวง
กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
เห็ดฟาง 1 ถ้วยตวง
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
แคร์รอต 1 ถ้วยตวง
กุ้งสด 1 ถ้วยตวง
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Nutri Blend (สูตรสำหรับทอดและผัด) 2 ช้อนชา

วิธีทำ

1.นำกะหล่ำดอก แคร์รอต บรอกโคลี ที่หั่นแล้ว และข้าวโพดอ่อน มาลวกในน้ำร้อน แล้วแช่น้ำเย็นทันที ยกขึ้นให้สะเด็ดน้ำ

2.ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัลสูตร Nutri Blend ลงไป นำกระเทียมสับละเอียดใส่ลงไป เจียวให้หอม

3.ใส่กุ้งลงไปผัดให้เกือบสุก ตามด้วยกะหล่ำดอก แคร์รอต บรอกโคลีที่ลวกไว้ จากนั้นตามด้วยเห็ดฟาง และข้าวโพดลง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว แล้วผัดให้เข้ากัน ข้าวโพดจะให้ความหวานอยู่แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาลเพิ่ม จากตักใส่จานพร้อมทาน

TIP: ใช้ผักหลากหลายในการปรุงเพื่อเพิ่มเส้นใยอาหาร ช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาลในเลือด หากอยากเติมความหวานให้ใช้น้ำตาลหญ้าหวานแทน และใช้น้ำมันที่มีไขมันดีในการประกอบอาหาร

ประโยชน์จากเมนูนี้

– กะหล่ำดอก มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ เส้นใยอาหารอาหารสูง ส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาล

– แคร์รอต ลดระดับน้ำตาลในเลือด

– บรอกโคลี เส้นใยอาหารสูง ช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล

– เห็ดฟาง ไม่มีไขมันไม่ทำให้อ้วน

– กระเทียม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

2.แกงส้มปลากะพงผักรวม

ส่วนผสม
ปลากะพงหั่นชิ้น 7-8 ชิ้น
ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 1 ถ้วย
พริกแกงเหลือง 3-4 ช้อนโต๊ะ
ส้มแขก 4-5 ชิ้น
มะละกอดิบหั่นฝาน 1 ถ้วย
น้ำปล 3-4 ช้อนโต๊ะ
แคร์รอตหั่นชิ้น 1 ถ้วย
น้ำตาลหญ้าหวาน 2-3 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น 3 ช้อนชา
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Deep-frying Blend (สูตรสำหรับทอด) 1 ½  ถ้วย

วิธีทำ

1.นำปลากะพงไปคลุกเกลือให้ทั่วทิ้งไว้ประมาณ 10 – 15 นาที

2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Deep-frying Blend ลงไป ใช้ไฟกลาง เมื่อร้อนได้ที่ นำปลากะพงลงทอดให้สุกเหลืองสวยงาม จากนั้นตักขึ้นมาพักไว้

3.ตั้งน้ำให้เดือด ใส่ส้มแขกและพริกแกงส้มลงไป คนให้ละลายเข้ากัน

4.ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลหญ้าหวาน ชิมรสให้ได้ตามชอบ

5.ใส่มะละกอดิบหั่นฝาน แคร์รอต ถั่วฝักยาวลงไปต้มสักพักให้รสชาติเข้าเนื้อผัก จากนั้นใส่ปลากะพงที่ทอดเตรียมไว้ลงไป คนให้เข้าเนื้อ เมื่อน้ำเดือดอีกรอบ ปิดไฟ ยกลงจากเตาพร้อมเสิร์ฟ

TIP: ใช้น้ำตาลหญ้าหวานในการปรุงรส เพราะดีต่อสุขภาพ ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง รวมถึงใช้น้ำมันที่มีไขมันที่ดี และเป็นน้ำมันสูตรสำหรับทอดโดยเฉพาะ

ประโยชน์จากเมนูนี้

– ปลากะพง มีไขมันต่ำ ดีต่อสุขภาพ

– ถั่วฝักยาว มีฟอสฟอรัสสูงช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และไขมัน

– แคร์รอต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

– มะละกอดิบ ช่วยล้างคราบไขมันตามผนังลำไส้ 

3. บุกผัดซีอิ๊วคะน้าไก่

ส่วนผสม
เนื้อไก่ 150 กรัม
กระเทียมสับ 2 กลีบ
คะน้า 8-10 ก้าน
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
บุก 1 ถุง
พริกไทย ½ ช้อนชา
ไข่ไก่ 2 ฟอง
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
น้ำตาลหญ้าหวาน ½ ช้อนชา
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Stir-frying Blend (สูตรสำหรับผัด  2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.หั่นผักคะน้า เนื้อไก่ และบุกให้เป็นชิ้นพอดีคำ (สามารถใช้บุกแบบเส้นแทนได้) ลวกเส้นบุกให้สุก เตรียมไว้

2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Stir-frying Blend ลงไป

3.ใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม ตามด้วยเนื้อไก่ ผัดให้เข้ากัน จากนั้นตอกไข่ใส่ลงไป

4.เติมผักคะน้าลงไป ตามด้วยบุกที่ลวกไว้ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลหญ้าหวาน ผัดให้เข้ากัน ก็ปิดไฟยกลงจากเตาได้เลย

5.ปรุงรสเพิ่มด้วยพริกไทยป่นและมะนาว เตรียมจัดใส่จานพร้อมรับประทานได้ทันที 

TIP: ใช้บุกหรือเส้นบุกแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต รวมถึงใช้น้ำตาลหญ้าหวานในการปรุงรสแทนน้ำตาลธรรมดา ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว พริกไทยป่น ซึ่งเป็นสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์จากเมนูนี้

– คะน้า มีเส้นใยอาหารมากช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล

– เส้นบุก ช่วยลดคอเลสเตอรอล มีเส้นใยอาหารช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล

– มะนาว ช่วยลดระดับไขมันเลว และมีการวิจัยพบว่า มีสรรพคุณดีต่อคนเป็นโรคเบาหวาน

4.บรอกโคลีผัดเห็ดหอม

ส่วนผสม
บรอกโคลี ½ หัว
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
เห็ดหอมสด 4-5 ดอก
เกลือ 1-2 ช้อนชา
กระเทียมกลีบเล็กสับ 3-4 กลีบ
น้ำเปล่า 3-4 ถ้วย 
ซีอิ๊วขาว 2-3 ช้อนชา
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Stir-frying Blend (สูตรสำหรับผัด) 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.หั่นบรอกโคลี และเห็ดหอมเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ

2.ตั้งน้ำให้เดือดใส่เกลือเล็กน้อย นำบรอกโคลีลงไปลวกสักครู่ประมาณ 45 วินาที เพื่อให้สุกแต่ยังคงความกรอบ แล้วตักขึ้นแช่ในน้ำเย็นไว้

3.ตั้งกระทะใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Stir-frying Blend ลงไป พอร้อนได้ที่ ให้ใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม

4.นำบรอกโคลีและเห็ดหอมใส่ลงไปผัดให้เข้ากัน

5.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย ผัดให้เข้ากันสักครู่ (หากต้องการรสหวานสามารถใช้น้ำตาลหญ้าหวานได้) จากนั้นปิดไฟยกลงจากเตาตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

TIP: ใส่เกลือในการลวกผักเพื่อให้สีผักคงความเขียวสด กรอบอร่อย รวมถึงใช้น้ำมันที่มีไขมันที่ดี และเป็นสูตรสำหรับการผัดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์จากเมนูนี้

– เห็ดหอม ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดไขมันเลว มีวิตามินสูง

– บรอกโคลี เส้นใยอาหารสูง ช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล

– กระเทียม ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 

5.ลาบเห็ด

ส่วนผสม  
เห็ดชนิดใดก็ได้ตามชอบ 2½ ถ้วย (เช่น เห็ดออรินจิ, เห็ดเข็มทอง, เห็ดถอบ, เห็ดฟาง เป็นต้น)
น้ำปลา 4 ช้อนชา
ผักชีฝรั่งหั่นหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลหญ้าหวาน 2 ช้อนชา
ใบสะระแหน่สำหรับโรย 2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดซอย 2 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 2 ช้อนชา
หอมแดงสับ 3 ช้อนโต๊ะข้าวคั่วป่น 2 ช้อนชา
กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 5-6 ถ้วย
น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Deep-frying Blend (สูตรสำหรับทอด) 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.ต้มน้ำเปล่าพอเดือด นำเห็ดทุกชนิดลงลวก พอสุกตักขึ้นสะบัดให้สะเด็ดน้ำ

2.ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันผสมเอ็มเมอรัล สูตร Deep-frying Blend ลงไป เมื่อร้อนได้ที่นำ กระเทียมและหอมแดง ลงไปทอดให้กรอบและมีสีเหลืองสวย จากนั้นตักขึ้นมาพักไว้

3.เตรียมชามใบใหญ่ใส่น้ำปลา น้ำตาลหญ้าหวาน และน้ำมะนาวผสมให้เข้ากัน

4.ใส่เห็ดลวก พริกป่น และข้าวคั่วลงไป คนให้ผสมเข้ากัน จากนั้นโรยผักชีฝรั่ง ใบมะกรูดลงไปผสมให้คลุกเคล้า

5.ตักใส่จาน โรยใบสะระแหน่ หอมแดงและกระเทียมที่ทอดกรอบเตรียมไว้ลงไป เพื่อเพิ่มความหอม

TIP: ใช้น้ำมันสูตรสำหรับทอดที่ลดไขมันอิ่มตัวลงในการทอดกระเทียมและหัวหอม ใช้น้ำตาลหญ้าหวานในการปรุงรสแทนน้ำตาลทราย

ประโยชน์จากเมนูนี้

– เห็ดชนิดต่างๆ มีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลและปริมาณไขมันในเส้นเลือด

– ผักชีฝรั่ง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

– หอมแดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากจะดูแลเรื่องอาหารการกิน โดยการเลือกชนิดอาหารและรับประทานในปริมาณที่เหมาะแล้ว ควรออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ หมั่นไปพบแพทย์และกินยาอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำของแพทย์ ก็จะช่วยให้อาการของโรคเบาหวานดีขึ้น และใช้ชีวิตได้อย่างเป็นปกติ

สำหรับผู้ที่สนใจข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและวิธีการดูแลตนเองให้ปลอดภัยจากโรคเบาหวาน สามารถดูคำแนะนำได้จากอาจารย์ แววตา เอกชาวนา นักวิชาการด้านโภชนาการและวิทยากรโครงการสสส. ภายใต้กระทรวงสาธารณสุข