คำว่าแก่ แค่พูดเบาๆ ก็เจ็บ สาเหตุที่ทำให้ใครหลายคนพยายามหาสารพัดวิธี เพื่อรักษาความอ่อนเยาว์เอาไว้ การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีที่ได้รับการยอมรับว่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยรักษาและดูแลร่างกายที่เห็นผลได้ชัดเจน เรียกได้ว่า แข็งแรงทั้งร่างกาย ห่างจากโรคต่างๆ ลดความเครียด และ ช่วยให้ผิวพรรณสดใส  ซึ่งใครที่อยากดูสวย สดใส อ่อนเยาว์ ดูดีในวัย 30+ โดยไม่ต้องพึ่งพาครีมแพงๆ ลองหาเวลาไปออกกำลังกายดู เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยคงความอ่อนวัยให้กับเราได้แล้ว

การออกกลังกายกับการชะลอวัย

มีรายงานการวิจัยมากมาย ที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ส่งผลดีกับสุขภาพพื้นฐาน ทั้งทางด้านร่างกาย ผิวพรรณ สมอง ความจำ การนอนหลับ และจิตใจ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs (Non-Communicable diseases) ได้

เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำนั้น จะช่วยคงสภาพ และรักษาเซลล์ที่เป็นตัวควบคุมความแก่ชรา (Telomere) ลดกลไกการเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกาย และช่วยส่งเสริมให้ระบบต่างๆ ทั้งภายนอก และภายในร่างกายทำงานสอดประสานกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อระบบต่างๆ ของร่างกายดี จึงส่งผลให้คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ดูสดใส และดูอ่อนเยาว์กว่าอายุจริง

ออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวันลดอายุได้

หลายคนคงสงสัยว่า การออกกำลังกายในปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม และให้ผลดีกับสุขภาพ การออกกำลังกายที่ให้ได้ผลดี และไม่ทำร้ายสุขภาพนั้น จะต้องดูจากพื้นฐานร่างกายของแต่ละคนเป็นหลัก ทั้งเพศ วัย สภาพร่างกาย โรคประจำตัว หากเป็นกลุ่มผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกาย ความหนัก และระยะเวลาในการออกกำลังกายควรได้รับคำแนะนำ และการดูแลจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับคนทั่วไปที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงดี ไม่มีโรคประจำตัว จะแนะนำให้ออกกำลังกายที่ความหนักปานกลาง ครั้งละ 60 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มจากน้อย ค่อยๆ ปรับระยะเวลา ความหนักของกิจกรรม ขึ้นตามพัฒนาการ และความแข็งแรงของร่างกาย เพื่อไม่เป็นการกดดันร่างกายมากจนเกินไป โดยเริ่มจาก 10-15 นาทีต่อวัน จากนั้นเมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเป็นครั้งละ 20 นาที จนถึงครั้งละ 30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์ก็ได้

หัวใจของการออกกำลังกายเพื่อความอ่อนเยาว์

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ประโยชน์กับสุขภาพ และช่วยฟื้นความสดใสอ่อนเยาว์นั้น ความสม่ำเสมอถือเป็นเรื่องสำคัญ  ทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่ชื่นชอบ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม สลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนกิจกรรมการออกกำลังกายไปในทุกๆส่วน ทุกๆระบบของร่างกาย

• กิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น เวทเทรนนิ่ง Cross Fit
• กิจกรรมที่เพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย หัวใจ การหายใจ และการสูบฉีดเลือด เช่น การคาร์ดิโอประเภทต่างๆ ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง เต้น หรือ แอโรบิกเข้าจังหวะเพลง
• กิจกรรมเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และ ผิวหนัง เช่น โยคะ และ พิลาทิส

นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ และอาการบาดเจ็บ ควรหมั่นสังเกตสภาพร่างกายกายตนเอง หากมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หรืออาการบาดเจ็บให้หยุดการออกกำลังกาย เพื่อสังเกตอาการ หรือหากมีอาการเจ็บเรื้อรัง หยุดพักแล้วไม่หาย ไม่ดีขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรักษา

โภชนาการกับการออกกำลังกาย

เมื่ออกกำลังกายร่างกายย่อมต้องการพลังงาน และสารอาหารมากขึ้น เพื่อมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่างเพียงพอจะช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายได้ผลดีมากยิ่งขึ้น

เลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นที่การทานผักใบเขียว ผลไม้ไม่หวานจัด เลือกข้าวแป้งที่ผ่านการขัดสีน้อย และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ในอัตราส่วนที่เหมาะสม คือ ผัก-ผลไม้ 2 ส่วน ข้าวแป้งขัดสีน้อย ถั่ว เมล็ดพืช 1 ส่วน และ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน

หมั่นดื่มน้ำตลอดทั้งวันให้มาก โดยการดื่มน้ำในช่วงออกกำลังกาย ให้ค่อยๆ จิบน้ำ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำในร่างกาย

การนอนหลับพักผ่อนก็สำคัญ

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงาน และ การทำงานของระบบต่างๆ ทั้งภายนอก และภายในร่างกาย จึงควรได้รับการพักผ่อนที่ดี และเพียงพอ หาวันพักจากการออกกำลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ 1-2 วัน หรือ ออกกำลังกาย 2 วันพัก 1 วัน เพราะนอกจากจะช่วยฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้าแล้ว การพักผ่อนที่ดียังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ลดการบาดเจ็บ แถมทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้นอีกด้วย

เรียบเรียง lovefitt.com

Credit: “How Exercise Can Help You Age Well”( www.besthealthmag.ca), “7 Surprising Benefits of Exercise” (www.time.com), “15 Ways Exercise Makes You Look and Feel Younger” (www.health.com)