จัดโต๊ะอย่างไร ให้ห่างไกล Office Syndrome ปรับนิดเดียว… ลดปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง และข้อมือ

การนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง ข้อมือ รวมถึงอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยในคนทำงานสำนักงาน

“จัดโต๊ะให้เหมาะ + ปรับท่านั่ง + ขยับร่างกายสม่ำเสมอ”

ช่วยลดความเสี่ยงและอาการไม่สบายจากการทำงานได้

5 จุดสำคัญ จัดโต๊ะให้ถูกหลักการยศาสตร์

จอภาพ (Monitor)

วางจอห่างจากตาประมาณ 50–70 ซม.

ระดับสายตาอยู่ใกล้ขอบบนของจอ

จัดจอให้อยู่ตรงด้านหน้า ไม่ต้องบิดคอ

แป้นพิมพ์และเมาส์

วางใกล้ตัว ไม่ต้องเอื้อม

ข้อศอกประมาณ 90°

ข้อมืออยู่ในแนวตรง ไม่หักงอ

ใช้แผ่นรองเมาส์ที่เหมาะสมเพื่อลดแรงกดบริเวณข้อมือ

เก้าอี้

ปรับความสูงให้ เท้าวางบนพื้นได้เต็มฝ่าเท้า

มีพนักพิงรองรับหลังส่วนล่าง

ข้อเข่าประมาณ 90°

นั่งให้หลังพิงพนัก ไม่เอนหรือเกร็งจนเกินไป

โต๊ะทำงาน

ความสูงเหมาะสมกับสรีระ

มีพื้นที่เพียงพอสำหรับขาและการเปลี่ยนท่า

จัดสิ่งของที่ใช้บ่อยให้อยู่ในระยะเอื้อมถึง

อุปกรณ์เสริม

ใช้ที่วางเท้าหากเท้าไม่ถึงพื้น

ใช้ที่วางเอกสารเมื่อจำเป็น

อุปกรณ์รองข้อมือสามารถใช้ได้ตามความเหมาะสม

อย่านั่งนานเกินไป!

กฎ 20–20–20 สำหรับสายตา

ทุก 20 นาที → มองออกไปไกลประมาณ 20 ฟุต → นาน 20 วินาที

และที่สำคัญ…

เปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–60 นาที

ลุกเดินหรือขยับร่างกายสั้น ๆ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

พักผ่อนให้เพียงพอ

6 ท่ายืดกล้ามเนื้อง่าย ๆ ระหว่างวัน ใช้เวลาเพียง 10–15 วินาที/ท่า

1. ยืดคอด้านข้าง

2. ก้มคางเบา ๆ ยืดกล้ามเนื้อคอ

3. หมุนไหล่ไปด้านหน้า–ด้านหลัง

4.ยืดแขนและไหล่

5. ยืดข้อมือและปลายแขน

6. บิดลำตัวเบา ๆ ซ้าย–ขวา

ทำเป็นประจำระหว่างวัน ดีกว่ารอให้ปวดแล้วค่อยแก้

สัญญาณที่ควรใส่ใจ หากมีอาการเหล่านี้เป็นประจำ ควรประเมินสาเหต

• ปวดคอ บ่า ไหล่
• ปวดหลัง
• ปวดข้อมือหรือแขน
• ปวดศีรษะ
• อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ
• ปวดรบกวนการทำงานหรือชีวิตประจำวัน

หากมีอาการเรื้อรังหรือรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

จำไว้เสมอ

“นั่งถูกท่า ขยับบ่อย จัดโต๊ะให้เหมาะ

สุขภาพดี เริ่มต้นได้จากโต๊ะทำงานของเรา”

#OfficeSyndrome #ออฟฟิศซินโดรม

#Ergonomics #การยศาสตร์

#กายภาพบำบัด

#ปวดคอ #ปวดบ่า #ปวดไหล่ #ปวดหลัง

#สื่อประชาสัมพันธ์ #กันยายน