เรื่องโดย ชมนภัส วังอินทร์ team content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลบางส่วนจาก : หนังสือ เดินศาสตร์ ศาสตร์แห่งการเดิน เพื่อพลานามัยที่สมบูรณ์แข็งแรง

ภาพประกอบโดย นัฐพร  ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th  /แฟ้มภาพ

 

เนื่องจากองค์การสหประชาชาติได้กำหนดให้ วันที่ 5 มิถุนายน ของทุกปี เป็นวันแห่งการร่วมมือระหว่างชาติของทั่วโลกเกี่ยวกับสิ่งแวดล้อม (World Environment Day) ทำให้คนหันมาตื่นตัวมากขึ้น  เพราะสิ่งแวดล้อมมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต ซึ่งการเดินก็เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยรักษาสิ่งแวดล้อม และส่งเสริมให้เกิดกิจกรรมทางกาย

                ในชีวิตเราเลือกทางเดินได้เสมอ ไม่ต่างอะไรกับการดูแลสุขภาพ ที่ส่งผลไปถึงรูปร่างของตัวเราเอง การที่เรามีน้ำหนักเกิน รู้สึกอึดอัด นำพาไปสู่ภาวะโรคแทรกซ้อนมากมาย การมีกิจกรรมทางกายจึงเป็นตัวช่วยสำคัญที่เราสามารถทำได้ในแต่ละวัน เพื่อใช้ในการสร้างสุขภาพที่ดี ซึ่ง สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้มองเห็นประโยชน์ของกิจกรรมทางกาย ว่าด้วยเรื่อง การเดิน ปั่นจักยาน หรือวิ่ง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้ครบทั้ง 4 มิติ จะช่วยให้คนไทยก้าวสู่สังคมแห่งการมีสุขภาพที่ดี รวมถึงในปีนี้ สสส. มีการต่อยอดงานเพิ่มกิจกรรมทางกายในกลุ่มเยาวชน โดยจัดทำ "คู่มือโรงเรียนรักเดิน" เพื่อส่งเสริมให้เกิด "โรงเรียนรักเดิน" ในพื้นที่อื่น ๆ ของประเทศเพิ่มมากขึ้นโดยเฉพาะการเดิน นั้นเป็นกิจวัตรประจำวันที่ทุกคนต้องปฏิบัติทุกวัน หากทรอดแทรกการเดินที่ถูกวิธีเข้าไป จะยิ่งช่วยให้ส่งเสริมสุขภาพดีมากยิ่งขึ้น

 

การก้าวเดินอย่างไร ให้ถูกวีธี นอกจะช่วยเผาผลาญแล้ว การเดินช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้รู้สึกตื่นตัวและมีชีวิตชีวา

1.ขณะเดินตามองตรงไปข้างหน้า ศรีษะและลำตัวตั้งตรง ใหล่สองข้างอยู่ในระดับตรง

2.แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังขนานลำตัว มือทั้งสองข้างกำหลวมๆ โดยแกว่งมือสูงระดับอกในลักษณะผ่อนคลาย งอศอกเล็กน้อย ทำมุมราว 90 อฝศาระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง

3.จังหวะในการก้าว ควรก้าวสม่ำเสมอตลอดระยะทางที่เดิน ไม่เดินทอดน่องหรือเดินตามสบาย

4.เวลาเดินส้นเท้าสัมผัสพื้น รับน้ำหนักตัวก่อนปลายเท้า ก้าวเท้าออกไปประมานครึ่งก้าว ให้ส้นเท้าแตะพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ส่วนขาอีกข้างเมื่อกำลังจะเคลื่อนย้าย ให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ไผปเรื่อยๆ ตลอดเวลาที่เดินจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง และส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย

5.ความยาวของช่างการก้าวเท้าขึ้น นั้นอยู่กับความเร็วในการเดิน ที่สำคัญต้องไม่ก้าวยาวมากเกินไป เพราะจะทำให้เมื้อยล้ากล้ามเนื้อต้นขา และสะโพกเร็วกว่าปกติ ส่วนถ้าเดินขึ้นเนิน ควรเดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อย แล้วเมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ด้วยการก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ



 

                เคยสงสัยไหมว่าหากเราเดินอย่างถูกวิธีแล้ว แต่ควรเดินมากน้อยแค่ไหนถึงจะพอ ? ถึงแม้ว่าการเดินอาจจะเผาผลาญได้ไม่มากเท่ากับการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น แต่การเดินอย่างสม่ำเสมอ และเพียงพอในแต่ละวันต่อสัปดาห์ก็ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ ด้วยวิธีดังนี้

1.ควรเดินให้ได้ในระยะทาง 2.5-3.5 กิโลเมตรต่อวัน หรือ 10,000 ก้าว ฟังดูอาจจะเหมือนไกล แต่ถ้าเริ่มฝึกไปเรื่อยๆ ก็สามารถเดินได้ไกลกว่านี้อีกหลายเท่า

2.ถ้ารู้สึกว่านับก้าวมันอาจดูยุ่งยากไป ก็ลองใช้วิธีง่ายๆ คือเดินให้ได้อย่างน้อย 30 นาที และนำมาบวกรวมกันให้ได้ 150 นาที ต่อสัปดาห์ โดยจะทำครั้งเดียวครบ หรือแบ่งทำ 2-3 ครั้งในหนึ่งวันก็ได้

3.เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบในระดับที่พูดเป็นคำๆ แล้วขาดช่วง ให้ชะลอฝีเท้าลง แต่ถ้าเป็นมาก ให้หาที่นั่งพัก

4.ควรเริ่มทำจาก 3 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มถึงสูงสุด 5-6 วันต่อสัปดาห์ แต่รวมแล้วก็ต้องไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์

                นอกจากเคล็ดลับในการเดินแล้วการขึ้นลงบันไดแทนลิฟท์ก็ช่วยให้มีกิจกรรมทางกายเพิ่มมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือการสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง มุ่งมั่นทำให้เคยชินในแต่ละวัน เท่านี้การเดินเพื่อส่งเสริมสุขภาพและบุคคลิกที่ดีก็ถือเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยาก